Замечательное изобретение японского доктора Изуми Табата, известное под названием система Табата, или протокол Табата, как нельзя лучше подходит современному человеку – вечно занятому и не имеющему достаточно времени на спорт.
Упражнения, выполняемые по системе Табата, занимают всего 4 минуты, зато взамен дают прекрасное самочувствие, подтянутую фигуру, крепкие выносливые мышцы. При этом система Табата совершенно не требует спортивной подготовки и прекрасно подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
Упражнения, приводимые в системе, не являются сложными. Однако всего за 4 минуты мышцам можно дать колоссальную нагрузку. Ведь смысл тренировок в том, чтобы за такое короткое время выполнить максимально возможное количество повторов.
Система Табата включает в себя 2 фазы: фазу спринта, которая длится 20 секунд, и фазу отдыха – на которую отводится 10 секунд. Сам комплекс за 4 минуты нужно повторить 7 раз!
Если говорить более подробно, то это выглядит так: 20 секунд у вас уходит на так называемый спринтерский этап, за это время необходимо сделать как можно большее число повторов. Затем 10 секунд отводится на отдых, и вновь повторить цикл упражнений. Чтобы было проще отслеживать время, понадобится таймер.
Система Табата включает в себя самые разнообразные упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Здесь и приседания, и скручивания, и отжимания, и упражнения с утяжелителями. Все они легко выполняются без тренера.
Однако Протокол Табата подходит не всем. Не рекомендуется он тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Эффективна ли система Табата?
Больше всего об эффективности системы Табата скажут такие цифры:
4 минуты занятий Табата сжигают жира в 9 раз больше, чем аэробика и кардиотренировки. Причем это касается как новичков, так и тех, кто уже давно и успешно занимается спортом.
Упражнения Табата для похудения, кроме своей непосредственной задачи избавления от лишних килограммов, укрепляют сердечную мышцу, увеличивают анаэробную нагрузку. Но все это возможно только в том случае, если организм занимающегося будет работать с полной отдачей за отведенное на выполнение заданий время.Выполняя упражнения, многим приходится задерживать дыхание. Вследствие этого в качестве источника энергии для организма начинает выступать сахар в крови. Но через время дыхание начинает учащаться. Это, в свою очередь приводит к другому явлению – кровь начинает насыщаться кислородом. Этот кислород, вступая во взаимодействие с жировой тканью, начинает окислять ее. Жир сжигается, высвобождая энергию для выполнения последующих упражнений. Кроме того, насыщение организма кислородом приводит к активизации обменных процессов, ускорению метаболизма.
Сжигание жира не заканчивается и после тренировки, однако лишь в том случае, если вы действительно чувствуете усталость от нее.
Упражнения Табата для похудения
Прежде чем приступить к выполнению упражнений по системе Табата, необходимо (и это должно строго соблюдаться) выполнить разминку.
Разминка:
- выполнить попеременно выпады правой и левой ногой. Одна нога идет вперед, сгибаясь в колене, вторая остается прямой. Пара пружинящих приседаний на вытянутую ногу, и меняем ногу.
- выполнить пару приседаний. Следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени шли параллельно друг другу. Приседая, руки вытягивать вперед, поднимаясь – вверх.
- выполнить наклоны туловища вперед и назад – по 15-20 наклонов.
Закончив разминку, пять минут спокойно походить.
Комплекс Табата
Комплекс Табата прекрасно подходит тем, кто о физической нагрузке до этого дня не имел ни малейшего понятия. Главное – строго следовать временным интервалам, не останавливаясь ни на секунду.
На восемь упражнений комплекса следует затратить только 4 минуты. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд в максимально быстром темпе, затем 10 секунд дается на отдых, и вновь повтор упражнений. Главное – не количество повторов, а время. Максимальная эффективность достигается, если число повторов комплекса достигает пяти.
Упражнение первое: стоя, ноги на ширине таза, начать быстро приседать, выводя корпус на уровень, когда бедра идут параллельно полу.Упражнение второе: за 20 секунд выполнить максимальное количество отжиманий, приняв упор лежа. Если это положение не подходит, можно упираться коленями в пол.
Упражнение третье: лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть. Произвести максимально возможное количество скручиваний, отрывая лопатки от пола.
Упражнение четвертое: стоя, произвести максимально возможное количество выпадов ногами, сгибая их под прямым углом.
Упражнение пятое: сидя на стуле, упереться руками в сидение за спиной и выполнить отжимание, перенося ягодицы к полу. Следить, чтобы руки были параллельны друг другу.
Упражнение шестое: прилечь на спину, стопами упереться в пол, колени согнуть под прямым углом. Оторвать спину и ягодицы от пола, максимально нагрузив ягодичные мышцы, и вернуться в исходное положение.
Упражнение седьмое: лечь животом на пол и начать одновременно отрывать от пола ноги и корпус, затем вновь медленно вернуть их обратно.
Упражнение восьмое: прилечь, приняв упор на предплечья. Замереть в этой позе на 20 секунд. Живот при этом втянуть, поясницу держать прямо.
Если же физические нагрузки для вас не в диковинку, то вышеприведенный комплекс можно усложнить, добавив к нему отягощения – например гантели. Но временной интервал сохранить прежним.
Отзывы о протоколе Табата
Алина, 34 года:
Об этом методе я узнала из передачи по ТВ. Заинтересовало – неужели за 4 минуты можно привести фигуру в порядок? Прочитала все о протоколе Табата в Интернете и занялась. Дело было перед летним отпуском, поэтому занималась я с марта по июнь. Результаты впечатлили, и не только меня, но и мужа. Живот – плоский, ни грамма жира. Эффектных «кубиков» я, конечно, не добилась, но то, что появилось взамен обвисшего животика, меня вполне устроило. Ягодицы стали заметно потянутыми, ну и целлюлит уменьшился. Правда, не без помощи массажа с маслами.
Ольга, 25 лет:
После родов на себя, любимую, времени стало катастрофически не хватать, поэтому срочно нужно было подыскивать что-то, что помогло бы привести себя в порядок, но без походов в фитнес-клуб или часовых занятий дома. Просмотрела кучу сайтов и нашла – систему Табата! Попробовала, с сомнениями, правда – ну что за такое время можно накачать? Но первый же раз впечатлил! Девчонки, после пятого подхода с меня лил пот, а мышцы просто молили о пощаде! Жду не дождусь, когда в зеркале наконец-то «нарисуется» результат.
Ира, 28 лет:
У меня вообще-то проблем с лишним весом не было, зато очень хотелось подтянуть фигурку. Нашла протокол Табата – когда-то его мне подруга расхваливала. Отличная программа – незатратно по времени, зато эффективно по результатам. Причем результат этот можно почувствовать уже через неделю. По поводу подтянутых мышцы пока рано говорить, а вот метаболизм у меня ускорился существенно. Работает, значит, система…
журнал «К Подруге» — http://www.kpodruge.ru
.
Комментариев нет:
Отправить комментарий