Как известно, одной из наиболее уязвимых частей женского тела являются бедра и ягодицы. Это является особенностью строения женского тела, и при отсутствии физических нагрузок они быстро дряхлеют. Мышцы утрачивают объем, в следствии чего, внутренняя сторона бедра и попа теряют упругость. Уделяя всего 15-20 минут в день, на выполнение этого эффективного комплекса упражнений ,вы устраните эти проблемы. И уже через месяц ваше тело порадует вас своими формами.
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц
Упражнения для внутренней стороны бедер
1. Исходное положение: Стоя спиной к стене, руки на поясе. Делаем прямой ногой очень быстрые, короткие махи в сторону. Обратите внимание, что махи ногой должны выполняться приблизительно на высоту, равную длину вашей стопы. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
2. Исходное положение: Лежа на спине, опереться на локти. Делаем «ножницы». Ноги поднять на небольшую высоту над полом (приблизительно 10-20 см), делаем скрещивающиеся движения ногами. Повторите упражнение 5-10 раз.
3. Исходное положение: Лежа на правом боку, мышцы пресса, ног и ягодиц напряжены. Правую руку завести за голову. Делаем небольшие махи правой ноги. Задержите ногу в верхней позиции на несколько секунд, Затем вернитесь в исходное положение. То же повторите для другой ноги.
4. Исходное положение: Стоя. Выполняем ходьбу на месте с высоким подниманием бедра. Походите так до легкой усталости
Упражнение для упругих ягодиц.
1. Сидя на краю стула, ступни ног врозь. Держите спину прямо ,руки на сидении. Поместите между коленями мяч или диванную подушку. Сжимайте предмет с помощью мышц бедер и задерживайтесь в этом положении на 1 минуту. Затем короткий отдых в течении нескольких секунд. И опять напряжение. Сделайте повтор упражнения 10 раз.
2. Встать на колени, руки на поясе. Садимся на пол вправо и влево поочередно. Повторите упражнения по 10 раз в каждую сторону.
3. Упираясь спиной и затылком в стену, Делаем приседания. Затылок, спину и ягодицы от стены не отрывать. Мышцы бедер и ягодиц напряжены. Задержитесь в положении полуприседа на 1 минуту. Повторите 10 раз.
4. Стоя, поднимите ногу, согнутую в колене, обхватите колено руками и притяните его к груди, задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Сделайте 5 подходов по 10 раз для каждой ноги с перерывом в пару секунд.
5. Лечь на спину, ногами опереться о стену. Напрягая ягодичные мышцы, поднимаем бедра и таз от пола. Делаем 2 подхода по 10 раз.
Выполнение этого эффективного комплекса займет у вас не более 10-15 минут в день. Занимайтесь через день, давая мышцам восстановиться, и к весне у вас будут ножки и попка достойные восхищения.
Комплекс несложных упражнений для ягодиц и бедер
Упражнения выполняйте без резких рывков, размеренно.
Упражнения для бедер и ягодиц из положения стоя:
Махи ногами.
Махи в сторону
Исходное положение: встать прямо, развернувшись боком к опоре( спинка стула,стенка).Левой рукой обопритесь об опору, а правую прямую ногу, поднимите вправо. Не сгибайте колено, корпус держите прямо. Поднимайте ногу на небольшую высоту и опускайте обратно. Данное упражнение эффективно при небольшой амплитуде движения. Махи помогают укрепить внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
Махи назад.
Исходное положение:стоя лицом к опоре и оперевшись о нее руками. Держите спину прямой. Правую ногу отводим назад- вверх, бедро поднимаем
как можно выше. Корпус не наклонять и не разворачивать. Опустить ногу обратно. Старайтесь делать махи с помощью ягодичных мышц. Амплитуда движения не большая.Упражнение эффективно подтягивает большую ягодичную мышцу.
Махи ногами вперед.
Исходное положение:стоя боком к опоре. Одной рукой обопритесь на опору, поднимайте прямую ногу вперед. Укрепляет мышцы передней части бедра. Выполняйте упражнение по 8 раз каждой ногой
Выпады вперед и назад.
Исходное положение: стоя.Одну ногу вынести вперед, другую назад. Делать медленные, неглубокие приседания. Колено отставленной назад ноги ,при приседании, должно почти косаться пола. Колено, выставленной вперед ноги, не должно выходить за линию пальцев ноги. При приседании, упор отставленной назад ноги приходится на носок.
Выпады назад. Вес туловища на правой ноге,. Сделайте шаг левой ногой назад,спина прямая. Приседайте и возвращайтесь в исходное положение.
Выпады вперед. Упражнение аналогичное предыдущему, но шаг делаем вперед. Упражнение можно усложнить, взяв в руки утяжелители( гантели, бутылки с водой). Данное упражнение предназначено для больших ягодичных мышц и передняя части бедра.
Приседания.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед, плечи развернуты. Сгибаем ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто садимся на стул. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. При выполнении упражнения не приседайте ниже уровня коленей. Не отрывайте пяток от пола, вес держите на пятках. Держите мышцы ягодиц напряженными. Упражнение делайте в медленном темпе.Данное упражнение очень хорошее для укрепления мышц бедра и ягодиц .
Упражнения для ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра в положении лежа :
Полумостик
Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях,ступнями упереться в пол. Руки вдоль тела или положить под голову. Отрывая от пола поясницу поднимаем таз до одного уровня с передней частью бедра. Опираемся на ноги и плечи. При выполнении упражнения мышцы ягодиц держите в напряжении. Вернитесь в начальное положение.Более сложный вариант упражнения:после поднятия туловища вверх,разогните одну ногу и держите ее на одном уровне с бедром согнутой ноги.
Махи ногами в положении стоя на коленях.
Исходное положение: встать на колени, опереться руками в пол, спина
должна быть прямая.Согнуть одну ногу в колене под уголом 90 градусов. Поднять согнутую ногу вверх до уровня пояса,опустить.При выполнении упражнения пятка поднимаемой ноги должна быть направлена в потолок.Выполняйте упражнение изменяя амплитуду движения. Задержитесь в конце в верхней точке на 1—2 секунды в напряжении. Вернитесь в исходное положение. В данном случае прорабатывается большая ягодичная мышца. Если необходимо проработать заднюю часть бедра и нижнюю часть ягодиц выполняйте упражнение поднимая прямую ногу. Еще один вариант упражнения: отведите согнутую ногу вверх-назад. Делайте махи ногой с небольшой амплитудой.
Удачи и терпения вам!
Источник
.
Комментариев нет:
Отправить комментарий