как сесть на шпагат

как сесть на шпагат:

Как сесть на шпагат в домашних условиях... А точнее речь пойдет о тех упражнениях, которые имеет смысл выполнять.
Итак поехали.
Сначала:

1. Выполняем разминку;


2. Делаем по паре десятков упражнений на пресс, отжиманий, приседаний;


3. Эффективно будет попрыгать на месте от 3 до 5 минут


4. Переходим к выполнению упражнений на растяжку


5. Внимание!!! Все динамические упражнения (наклоны, переходы и проч.) делаем от 30 раз на каждую сторону. Все статичные упражнения (фиксированные наклоны) делаем от 30 секунд (лучше от 2 минут... а еще лучше по часу) на каждую сторону.

№ 1
Садимся таким образом (не смотрите, что у Сереги голова большая - я снимал с широким углом и слишком близко подошел).

1. Одна нога прямая


2. Носок прямой ноги натянут на себя (сильно). Сразу почувствуете как натянулись подколенные связки и задняя сторона бедра.


3. Покачиваемся вверх-вниз.

Это упражнение растягивает заднюю сторону бедра и подколенные связки прямой ноги, портняжные мышцы (внутренняя сторона бедра) обеих ног.



№ 1а
Кому тяжело выполнять предыдущее упражнение, то можно поставить руки на пол. Остальное - тоже самое.


№ 2
Выполняем переходы с одной ноги на другою (поскольку упражнение выполняется зеркально для каждой стороны)

№ 3
Развернули корпус к прямой ноге и сделали наклон. Колено согнутой ноги на пол не опускаем.


№ 4
Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.
Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы). Заодно "качается" согнутая нога.


№ 5
Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы.

№ 5а
Для тех, кому тяжело - можно поставить руки на пол.


№ 6
С этого упражнения начинается то, что мы называем "короткий комплекс растяжки"

1. Сели на пол


2. Колени и стопы раздвинуты до такой степени, чтобы таз проходил между пяток,


3. Делаем плавные покачивания вверх-вниз (как бы стараясь сесть на пол)


4. Можно (даже нужно) контролировать свой вес руками. Т.е. опираемся руками о пол.

№ 7
Садимся на пол.
Обращаю Ваше внимание, что ноги лежат на подъеме стоп.



№ 8
Наклон вперед.


№ 9
Опять садимся, стопы развернуты в стороны. Попой стараемся сесть на пол.


№ 10
"Бабочка".

1. Сидим на полу.


2. Ноги перед собой.


3. Ласты склеены Стопы сведены вместе.


4. Стараемся положить бедра на пол.

№ 11
Наклон вперед. Грудью стараемся лечь на стопы. Кому легко - ложитесь вперед и отдыхайте :)


№ 12

1. Сидя на полу,


2. Выпрямляем одну ногу,


3. Вторая нога согнута и лежит на бедре прямой


4. Колено согнутой кладем на пол


5. Делаем наклон к прямой ноге

№ 13
Теперь согнутая нога поставлена ЗА бедро прямой ноги. Наклон к прямой ноге.


№ 14

1. Сидя на полу,


2. Одна нога прямая,


3. Вторая согнута и убрана за спину


4. Делаем наклон к прямой ноге,


5. Потом делаем наклон к согнутой ноге.

№ 15

1. Сидим на полу,


2. Ноги вместе перед собой.


3. Делаем наклон. Грудью стараемся лечь на бедра.

№ 16

1. Сидя на полу,


2. Одна нога прямая,


3. Вторую берем за стопу ДВУМЯ руками и выпрямляем


4. Повторяем от 10 раз. Потом фикисируем положение и держимся от 1-й минуты .

№ 17

1. Сидя на полу,


2. Раздвигаем ноги в стороны, колени прямые


3. Делаем попеременно наклоны к каждой ноге


4. В конце делаем наклон вперед.

№ 18
Шпагаты.
Тут вроде все понятно.

1. Вначале просто сидим,


2. Потом делаем наклоны.


3. Начинаем с боковых шпагатов,


4. А завершаем поперечным

Источник

---

.